JAKARTA - Memasuki usia 40 tahun, kebutuhan nutrisi wanita mengalami perubahan yang tidak bisa diabaikan begitu saja.
Pada fase ini, tubuh mulai menunjukkan penurunan kepadatan tulang, perubahan metabolisme, hingga fluktuasi hormon yang memengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Karena itu, perhatian terhadap asupan vitamin dan mineral menjadi langkah penting untuk menjaga kualitas hidup tetap optimal.
Peran Penting Vitamin D bagi Wanita
Nutrisi memainkan peran penting di setiap tahap kehidupan, tetapi setelah usia 40 tahun, wanita mungkin perlu lebih memperhatikan karena kebutuhan tubuh mulai berubah. Para ahli mengatakan vitamin D adalah salah satu vitamin yang paling sering kurang dikonsumsi di kalangan wanita pada kelompok usia ini.
“Selain perannya yang terkenal dalam metabolisme kalsium dan kesehatan tulang, vitamin D juga terlibat dalam banyak aspek yang berkaitan dengan kesehatan wanita, termasuk mendukung fungsi tiroid, sistem kekebalan tubuh, dan pengaturan gula darah,” kata Hennis Tung, M.S., RD.
Karena sumber makanan vitamin D terbatas dan semakin sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D hanya melalui sinar matahari, terutama jika Anda lebih banyak menghabiskan waktu di dalam ruangan atau secara teratur menggunakan tabir surya, beberapa individu mungkin mendapat manfaat dari suplemen.
Meski demikian, pola makan tetap menjadi fondasi utama dalam memenuhi kebutuhan harian. Oleh sebab itu, pemilihan bahan pangan yang tepat perlu menjadi prioritas.
Namun, ada beberapa makanan yang juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin D. Untuk membantu menutup kesenjangan tersebut, para ahli gizi merekomendasikan makanan yang harus diprioritaskan oleh wanita di atas 40 tahun untuk meningkatkan asupan vitamin D mereka, berikut ini. Pilihan makanan ini tidak hanya kaya vitamin D, tetapi juga mengandung nutrisi penting lainnya.
Salmon Kaya Nutrisi Pendukung Tulang dan Jantung
Salmon adalah salah satu makanan terbaik untuk meningkatkan asupan vitamin D Anda. Satu porsi salmon sockeye yang dimasak seberat 3 ons menyediakan sekitar 70% dari Nilai Harian.
“Saya sering merekomendasikan salmon sebagai sumber makanan vitamin D untuk klien wanita saya di atas 40 tahun karena mengandung banyak nutrisi bermanfaat lainnya untuk kelompok usia ini, seperti asam lemak omega-3, seng, dan magnesium,” kata Ahli Nutrisi, Talia Follador.
Nutrisi ini mendukung kesehatan jantung dan otak, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan berkontribusi pada fungsi tulang dan sistem saraf.
Kombinasi tersebut menjadikan salmon sebagai pilihan lengkap bagi wanita yang ingin menjaga kesehatan secara menyeluruh. Selain itu, kandungan proteinnya juga membantu mempertahankan massa otot.
Menambahkan salmon ke dalam diet Anda tidak harus rumit atau memakan waktu. Salmon kalengan dengan tulang sudah cukup menjadi sumber kalsium dan vitamin D yang sangat baik, ditambah lagi sangat serbaguna dan mudah disiapkan. Anda dapat mengolahnya menjadi salad, sandwich, atau lauk sederhana.
Tahu dan Jamur sebagai Alternatif Nabati
“Tahu yang diperkaya vitamin D adalah makanan bergizi yang sering diremehkan bagi wanita di atas 40 tahun,” kata Ahli Gizi Amy Brownstein. Setiap porsi 100 gram menyediakan sekitar 12% dari kebutuhan vitamin D harian Anda.
“Selain itu, tahu kaya akan kalsium untuk mendukung kesehatan tulang dan rendah lemak jenuh, yang bermanfaat untuk kesehatan jantung,” tambah Brownstein.
Tahu juga merupakan sumber protein nabati lengkap, menyediakan sekitar 10 gram per porsi. Kandungan ini penting untuk menjaga kekuatan otot dan metabolisme seiring bertambahnya usia. Dengan berbagai metode pengolahan, tahu dapat menjadi menu harian yang praktis dan sehat.
Jamur adalah pilihan unggulan lainnya untuk meningkatkan asupan vitamin D. Sebagai satu-satunya produk yang mampu secara alami menghasilkan vitamin D ketika terpapar sinar UV, jamur menawarkan sumber nutrisi penting ini dari tumbuhan. Keunikan ini menjadikan jamur alternatif menarik bagi yang mengurangi konsumsi produk hewani.
Ahli gizi Lauren Manaker menyebutkan beberapa jamur liar secara alami menyediakan vitamin D karena tumbuh di bawah sinar matahari. Misalnya, 1 cangkir jamur morel mentah mengandung sekitar 17% dari Angka Kecukupan Gizi. Bahkan, 1 cangkir jamur kancing yang terpapar UV menyediakan sekitar 1.100 IU vitamin D, yang merupakan 139% dari AKG.
Sarden dan Susu yang Diperkaya Vitamin
Hanya dua ekor sarden dapat menyediakan 46 IU vitamin D, sedikit melebihi jumlah yang Anda temukan dalam satu butir telur. Sarden juga kaya akan kalsium, vitamin B12, dan omega-3, menjadikannya pilihan yang bagus untuk mendukung kesehatan tulang dan jantung.
Selain itu, jika Anda membelinya dalam kaleng, sarden merupakan pilihan cepat dan mudah untuk menambahkan protein dan nutrisi ke dalam makanan Anda dalam keadaan darurat.
Susu sapi, yang sudah diperkaya vitamin, merupakan makanan pokok di banyak rumah tangga dan sumber vitamin D yang dapat diandalkan. Satu cangkir menyediakan 124 IU vitamin D. Selain vitamin D, susu sapi juga kaya akan kalsium dan vitamin B12, yang keduanya penting untuk berbagai fungsi tubuh termasuk mendukung kesehatan tulang dan produksi energi.
Baik Anda meminumnya langsung, menuangkannya di atas sereal, atau menggunakannya dalam resep, susu dapat membantu memastikan Anda memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda. Kombinasi vitamin D dan kalsium di dalamnya bekerja sinergis menjaga kepadatan tulang. Ini sangat penting untuk mencegah risiko osteoporosis.
Nutrisi Pendukung Lain yang Tak Kalah Penting
Di samping vitamin D, wanita di atas 40 tahun juga memerlukan berbagai nutrisi lainnya untuk mendukung kesehatan tulang, metabolisme, dan saraf. Keseimbangan asupan makronutrien dan mikronutrien membantu tubuh tetap bertenaga dan berfungsi optimal. Berikut beberapa nutrisi penting lainnya untuk wanita di atas 40 tahun.
Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang, terutama karena vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Kalsium juga mendukung fungsi otot, jantung, dan saraf. Sumber yang baik meliputi produk susu, makanan yang diperkaya, sayuran hijau, ikan kalengan dengan tulang, dan pilihan nabati seperti tahu, kacang-kacangan, biji wijen, dan almond.
Magnesium memainkan peran penting dalam bagaimana tubuh menggunakan vitamin D dan mendukung relaksasi otot, sinyal saraf, dan kualitas tidur.
Makanan kaya magnesium meliputi sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh. Sementara itu, asupan protein yang cukup membantu menjaga massa otot tanpa lemak dan mendukung kesehatan metabolisme.
Serat makanan juga sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, dengan asupan yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan kanker tertentu yang lebih rendah.
Untuk meningkatkan asupan serat, makan lebih banyak buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Dengan kombinasi nutrisi yang tepat, wanita usia 40 tahun ke atas dapat tetap aktif, sehat, dan berenergi.